戶外拓展登山一天喝多少水 | 經(jīng)驗(yàn) 二維碼
作者：松塔
了解登山一天消耗多少水，你就知道要喝多少水，也就明白出發(fā)前該帶多少水。
登山出發(fā)時(shí)，帶水多少總會讓山友們糾結(jié)： 帶水太多負(fù)重大——由于不知道自己要喝多少水，也不確定山上是否有水源，部分山友會在出發(fā)前猛裝水，導(dǎo)致負(fù)重很高。
帶水太少早耗光——如果帶水太少，到了山上大量排汗，接連猛喝，水很快被耗光，不得不向其他山友借水，或者忍著導(dǎo)致脫水、中暑。
要解決以上問題，你就需要帶剛好夠的水，這就需要搞明白登山一天要喝多少水。 首先你應(yīng)該知道人喝水的最低限度，也是你登山飲水安全的最低保障。 每天最低限度 人體的呼吸、大小便或者汗液都含有大量的水分，所以即便沒有運(yùn)動(dòng)，也在流失水分。因此，要想知道該喝多少水的第一步就是明白我們的身體一天至少需要多少水才能保持水平衡。 最低需要攝入2~3升水——我們的身體需要維持水平衡，它每天都以尿液、汗液、呼吸、大便等形式排出2~3升水，必須通過喝水、吃飯等攝入與之相等的水量。
稍微打破平衡，后果就很嚴(yán)重——如果攝入的水量不足，平衡狀態(tài)被打破，身體就開始脫水。一個(gè)體重50公斤的山友僅僅缺水1升，肌肉能力就會減弱。
登山時(shí)需水更高——2~3升只是人體一天最低需水量，登山時(shí)排汗、呼吸等排出的水量大幅增加，每天需水量會高達(dá)5~8升。 這么大量的水需求不是一次完成的，需要你在登山前、登山中、登山后三個(gè)階段來補(bǔ)水。 登山前喝足500~750毫升水 登山一天的需水量很大，而身體吸收需要時(shí)間，所以補(bǔ)水需要分時(shí)段完成。登山前就是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)水時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候往往水源充足，而且不會給你造成額外的負(fù)重，還可以避免開始登山就陷入疲勞。 登山前預(yù)補(bǔ)水——比如早上起床時(shí)就喝水，經(jīng)過山下商店時(shí)買水喝，或者在山下泉水處提前補(bǔ)水。
具體的需求量與體重有關(guān)：
數(shù)據(jù)來源：《營養(yǎng)學(xué)——概念與爭論》第13版 第465頁【美】弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤 埃莉諾·諾斯·惠特尼主編 例如，一個(gè)體重50公斤的山友，在登山當(dāng)天的早上就開始補(bǔ)水，共需要補(bǔ)水約500毫升（6×50+4×50），體重75公斤的山友則需補(bǔ)水750毫升。 目的：為之后的登山做準(zhǔn)備——提早補(bǔ)水，可以讓身體細(xì)胞處于“水飽狀態(tài)”。開始登山時(shí)，身體在不減少組織水分，從而不減少肌肉水分的情況下就能快速補(bǔ)充最初的水損失。
否則，陷入惡性循環(huán)——不趁登山前水源充足時(shí)預(yù)補(bǔ)水，開始登山時(shí)，還沒有適應(yīng)登山動(dòng)作的身體很容易感到口渴疲勞，這時(shí)往往會使勁喝水，由此就需要攜帶大量的水登山，水的重量會加重疲勞，于是又需要補(bǔ)充更大量的水。
所以，登山前喝足水很有必要。那在登山過程中，山友們又該補(bǔ)多少水呢？ 登山中補(bǔ)水3升左右 登山過程中排出水分最多，需要你大量補(bǔ)水，而且這些水量是需要你背負(fù)在身上的。了解登山中要喝多少水，有助于你合理安排負(fù)重。 登山中排出水量——登山中的排出水量是可以計(jì)算的，山友們可以據(jù)此安排自己的補(bǔ)水量： 排出水量（克）=5 × X ×Y ，X為體重（單位：千克），Y為登山時(shí)長（單位：小時(shí)），5為登山時(shí)每小時(shí)每千克體重脫水量（單位：克）。
還要注意少量多次——既然登山時(shí)需要大量補(bǔ)水，一些山友認(rèn)為只要帶水足夠，感到口渴大口喝即可。事實(shí)上，身體的吸收能力有限，山友們需要有意識地少量多次飲水。
短時(shí)間內(nèi)喝太多會水中毒——登山時(shí)不要一次喝太多水，否則導(dǎo)致胃部沉重悶漲，大量水分進(jìn)入血液會使血容量迅速增加，突然加重心臟負(fù)擔(dān)。
在登山過程你攝入的水量很可能趕不上身體排出的水量，因此需要在登山后繼續(xù)補(bǔ)水。 登山結(jié)束后補(bǔ)水2~4升 登山時(shí)身體攝入的水量往往小于排出的水量，到達(dá)營地時(shí)身體仍處于脫水狀態(tài)，你需要及時(shí)填補(bǔ)水分虧空，營地晚餐后你也需要飲水來避免口渴。
登山結(jié)束馬上填補(bǔ)虧空——登山結(jié)束到達(dá)營地時(shí)，身體不可避免處于脫水狀態(tài)，山友們應(yīng)立刻“還債”，少量多次飲水，填補(bǔ)身體的水分虧空。
遠(yuǎn)離碳酸飲料——登山結(jié)束時(shí)，身體處于脫水狀態(tài)，胃酸和胃液中的酸性成分大幅度提升，此時(shí)補(bǔ)水應(yīng)當(dāng)遠(yuǎn)離酸性飲料，以免阻斷胃排空，影響身體吸收水分。
登山結(jié)束后的補(bǔ)水是出于填補(bǔ)虧空的需要，而營地晚飯后補(bǔ)水亦不可忽視。 晚飯后口渴——山友們習(xí)慣于在營地腐敗，豐富的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液、細(xì)胞外液，導(dǎo)致它們的濃度增加，增大滲透壓，讓細(xì)胞缺水，引發(fā)“高滲性脫水”。
山友們也許不能精確計(jì)算自己要補(bǔ)多少水，但可根據(jù)尿液來判斷：
否則，晚上要渴醒——晚上飽餐一頓，半夜容易被渴醒，或者早上一醒來就干渴難忍。
除了注意登山一天的喝水量，你還需要注重喝水的質(zhì)，首先是電解質(zhì)。 登山喝水要補(bǔ)充電解質(zhì) 在該喝多少水的問題上也要明白：飲水也不是越多越好。登山時(shí)大量出汗，含有鈉、鉀、少量的鈣和其他電解質(zhì)成分隨之被排出，如果大量飲用純凈水也會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)被稀釋，引發(fā)低鈉血癥和肌肉痙攣。所以，登山時(shí)喝水，你也需保證電解質(zhì)的補(bǔ)充。 電解質(zhì)補(bǔ)充——當(dāng)你滿頭大汗登山時(shí)，你的汗水排出的電解質(zhì)成分主要是鈉和鉀，你可以在水中加鹽丸、寶礦力粉、泡騰片等來補(bǔ)充。
但電解質(zhì)的補(bǔ)充不宜過多，仍需注意適量原則：
電解質(zhì)流失過多，易疲勞——人體內(nèi)的電解質(zhì)對維持器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)發(fā)揮重要作用，如果大量出汗或者大量飲純凈水，導(dǎo)致電解質(zhì)缺乏，會引起新陳代謝失常，不及時(shí)補(bǔ)充會引發(fā)疲勞、嘔吐，甚至昏迷。
除了補(bǔ)充電解質(zhì)，你還可以“順路”補(bǔ)充碳水化合物，以便獲得更多熱量。 飲水中應(yīng)包含碳水化合物 大強(qiáng)度登山時(shí)，你會消耗掉大量熱量，碳水化合物會優(yōu)先被分解供能，僅靠路餐提供的碳水化合物往往不能提供足夠多的熱量，這時(shí)候你可利用喝水，“順手”補(bǔ)充一部分熱量。 葡萄糖、蜂蜜——除了直接喝含葡萄糖的運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充碳水化合物，你也可以在飲用水中加入含有葡萄糖的運(yùn)動(dòng)飲料干粉，或者加入蜂蜜。
碳水化合物的補(bǔ)充也需注意適量原則：
提供熱量，更能走——在登山徒步中，身體的新陳代謝比較快，從飲水和食物中攝取的碳水化合物會優(yōu)先被分解為身體功能，很快為人體供能，迅速提供熱量，讓人更能走。
知道喝多少，才知道帶多少 平日生活中，喝水問題并不對我們造成困擾，但登山時(shí)，它卻是個(gè)大問題。明白登山時(shí)應(yīng)該喝多少水，你才能解決在出發(fā)時(shí)不知道帶多少水的煩惱。
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